叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些|瓜果蔬菜成为你最好的家庭医生-15种植物生化素食材

市场上各种保健品层出不穷，夸大功效的情况屡见不鲜。价格昂贵，但它真正含有多少有效成分？它是三分毒药，即使是保健品，也会对我们的肝脏造成一定的伤害。如果你注重健康，肯定是希望吃得越多越健康。选择天然食品不是更安全吗？小编整理了15种天然成分，成分和安全性远超保健品。仔细阅读下文，和家人一起去逛逛吧~

1.调味

姜母姜：每天吃一小杯姜末，养生防癌

姜黄含有一种叫做姜黄素的强植物化学物质，它可以抑制环氧合酶 2 (COX2)，后者会导致关节炎、细胞炎症和癌症。姜母还能使出轨细胞①“自我毁灭”（Apoptosis），阻止血管生成，通过血管生成抑制癌细胞增殖；此外，姜母还能抑制血小板堆积，预防中风的风险。

至于为什么特别强调姜母，是因为医学研究报告都是针对姜母的。当然，一般的生姜应该也有同样的功效，只是生姜中的姜黄素没有姜母那么多。

生姜中的辛辣成分姜辣素也是一种植物化学成分。可适度刺激身体，促进血液循环，激活肠胃和内脏，进而达到发汗、增进食欲的目的。许多研究表明，姜辣素还具有降低血压和缓解心血管疾病的作用。

生姜还可以缓解许多症状，从晕车到晕船再到晕机、消化不良到偏头痛。古罗马人为了保健行军时，甚至随身携带一片生姜。

最重要的是叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些，如果你能养成每天喝一小杯姜末（就是把姜洗干净连皮一起磨碎）的习惯，不管是加在菜汁里，汤里，还是米饭里，它不仅会改善您的健康，还会改善您的健康状况。预防体内炎症，排除胃气，降低胆固醇，帮助血液循环，从而减少患癌的机会。生姜可以促进血液循环，帮助激活肠胃和内脏。

不要以为日本寿司店里的醋泡姜片只是盘子里的装饰品。它们具有杀菌和消化的双重作用。

只要把生姜去皮切成薄片，然后用热水烫一下，泡在有机苹果醋、少许甘草粉和海盐混合的甜醋汁里，就可以了醋腌姜片。开胃爽口。另外，用生姜浸泡过的甜醋汁也可以用来加开水喝，因为醋可以恢复体力，消除疲劳，增进食欲，预防高血压，延缓皮肤衰老。

大蒜（Garlic），俗称大蒜，是葱属植物。

大蒜、葱、姜、韭菜、葱合称为五香。它们是烹饪不可或缺的香料，也是世界上公认的最接近药物的健康蔬菜。根据美国北加州大学研究小组的研究结果，证实常吃大蒜可以远离直肠癌。

那么每天应该吃多少大蒜才能预防大肠癌呢？根据台湾三军总医院发表的研究结果计算，每天每公斤体重所吃的大蒜比例，可有效预防大肠癌。以一个体重80公斤的人来说，每天需要吃三到四瓣大蒜（约十克）。

但是，过量食用大蒜也会引起贫血、抑制精子生成、损害肝功能、减肥缩长，因此计算最合适的食用量非常重要。这种巨星还含有类胡萝卜素，可以防止癌细胞的形成。美国爱荷华妇女研究中心发现，经常吃大蒜的人患肠癌的几率比一般人低30%。

大蒜中还含有葡萄糖胺（谷胱甘肽），能刺激巨噬细胞、辅助性T细胞、调节性T细胞和白细胞介素的活动，从而降低患肠癌、胃癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。大蒜①的疏血作用不亚于阿司匹林和香豆素，而且不会引起药物的副作用；大蒜含有多种植物化学物质，例如烯丙基硫醚和二丙基硫醚。二烯丙基硫醚 (DAS) 还可以抑制致癌毒素 HCA 和 PAH 的形成。这些致癌毒素多存在于高温烤制的炒蛋和肉类中。但如果与蒜末、蒜片一起食用，可有效降低致癌几率。

许多研究资料也表明，大蒜中的特殊大蒜素（Allicin）成分，不仅具有杀菌保健作用，还能减少胆固醇的合成，还能降低血小板的粘稠度，防止血小板粘附在血管壁上并能引起动脉硬化，是保护心脏的好食物。

大蒜含有高含量的硫和多种活性成分。古人用大蒜汁给伤口消毒。自古以来，他们就知道如何用大蒜来对抗霉菌、细菌和驱除寄生虫。

每天吃大蒜可以预防大肠癌。

疏血作用：指排除血液毒素，保持血液清洁通畅。所谓血液污染，就是血液中毒。医学上，血液中蓄积的高胆固醇、烟草中毒、高脂肪、药物残留等有毒废物过多统称为血液中毒。

还不能接受大蒜辣味的人，可先将大蒜捣碎，在烹调蔬菜或肉类时加入，以减少浓郁的大蒜味。但长时间加热也会分解大蒜素的药用成分，所以最好不要煮超过15分钟，这样既能享受到大蒜的好处，又能避免辣味。

如果你真的很害怕大蒜味留在嘴里，吃完大蒜后，试着嚼一根香菜或欧芹来去除浓烈的大蒜味。

2. 水果

杏子：最好的天然抗癌水果

杏（Apricot）属蔷薇科植物，杏或杏的果实。随着杏的防癌抗癌作用的发现，其价值翻了一百倍。

杏含有丰富的维生素A，在水果中仅次于芒果。维生素A具有修复上皮细胞和预防癌症的作用。此外，杏中含有大量的维生素B17，被认为是最有前途的新型天然抗癌药物之一。

杏中所含的苦杏仁苷具有抗癌活性。南北朝《齐民要术》中，就有将“杏仁粥”作为食疗的记载；《用少许冰糖煮粥》记载，可治肠癌泻血，无论是日常保健还是癌症患者，如果能多吃些鲜杏、杏仁、杏干和杏仁粥等，就会对您的健康有很大帮助。

美国研究人员还发现，杏仁（中国南北杏）或杏子的种子中含有一种叫做苦杏仁苷（Amygdalin）或维生素 B17 的植物化学物质，已被证明可以预防和治疗癌症。其他种子如苹果、樱桃、桃子和李子，也含有同样抗癌、抗癌的植物化学素B17；此外，小米、荞麦、扁豆和埃及豆也含有少量维生素B17。

此外，杏仁（Bitter Apricot Seed）中所含的维生素E更是坚果类食品中的佼佼者。杏仁实际上是指杏仁，属于核果科之一。几千年来，中国人一直将杏仁作为药材。明代李时珍《本草纲目》记载：“杏仁性味甘温，有微毒，入肺经、大肠经，能止咳止咳，气喘，通便作用。” 杏仁中含有的植物化学物质已被证明可以预防和治疗癌症。

鲜杏虽然富含铜、铁、钾、纤维素和β-胡萝卜素，但晒干后的营养价值更高。然而，杏仁中含有更多的营养成分，这才是真正的长寿秘诀；杏仁是维生素 B17 的最佳来源，苦杏仁是一种植物化学物质，具有很强的抗癌能力。

从营养成分来看，杏仁含有维生素E、单不饱和脂肪酸、钙、镁、锌、钾等，其中最主要的成分是维生素E，主要作用是抗氧化、抗癌、抗衰老；而杏仁所含的维生素E是其他坚果的十倍以上，仅50克杏仁（约30粒）就能提供人体一天所需的100%维生素E。

当然，除了含有极其丰富的维生素E外，杏仁所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，所以不但不会对身体造成负担，反而可以清除胆固醇，防止动脉硬化。杏仁含有丰富的钙和镁，可以强健骨骼。此外，杏仁不仅味甜，还能舒缓紧张情绪，因为它含有丰富的维生素B2和烟酸，能及时舒缓我们紧张的情绪。

维生素E是一种脂溶性维生素，可以与脂肪共存，但杏仁一旦不新鲜，脂肪很容易被氧化，维生素E原有的作用就无法发挥。所以杏仁的保鲜方法也很重要。

一般来说，带壳的杏仁可以减缓氧化速度，但市面上出售的杏仁大多是无壳的。建议将它们放入密封瓶中，以减缓氧化速度并保持新鲜。

番茄：含有番茄红素，是最著名的抗氧化成分

番茄（Tomato）在中国的历史可以追溯到明代。它们属于茄科。因为来自西方，被称为“西红柿”，而且外形酷似柿子，所以也有人称其为“西红柿”。

西红柿中最著名的抗氧化成分是番茄红素，它可以保护细胞免受损伤并修复受损细胞。具有防癌抗癌作用。哈佛大学1995年的一项大规模研究发现，每周食用十份以上番茄制品的男性患前列腺癌的几率降低35%；以色列的研究还发现，番茄红素可以抑制乳腺癌、肺癌和子宫癌。内部癌细胞的生长。

新鲜西红柿含有380多种植物化学物质，例如西红柿中的谷胱甘肽（Glutathione）可以启动第二阶段的解毒酵素，防止细胞受损；类胡萝卜素中的番茄红素（Licopene），能增强免疫系统自然杀伤细胞（Natural Killer Cell）的执行力，预防心脏病及乳癌、卵巢癌、宫颈癌、前列腺癌、肺癌、和膀胱癌。

谷胱甘肽是一种存在于人体细胞中的抗氧化物质。它通过自我氧化中和自由基对脂肪酸或遗传物质的损害；氧化也有它的位置。

西红柿中的β-胡萝卜素和γ-胡萝卜素还可以提高免疫力，防止视力下降和视网膜氧化；维生素C和E可以防止自由基破坏细胞，预防心脏病，有助于延缓衰老。

3. 蔬菜

胡萝卜：含有490多种植物化学物质

胡萝卜（Carrot）的原产地在欧洲、北非和西亚的温带地区。跟原产中国大陆的白萝卜没有关系。它的名字大概是因为它在元代从西域传入中国的时候，大家都对这种红色的植物很熟悉了。很奇特，不知其名，形似白萝卜，又出自“胡地”，故名“萝卜”。

有人称胡萝卜为“穷人的人参”，因为它含有490多种植物化学物质，尤其是β-胡萝卜素，可以支持免疫系统的功能，帮助健康细胞生长，对抗破坏细胞膜的自由基，预防DNA 突变可降低患癌症的几率，防止脂肪氧化并降低坏胆固醇。

此外，胡萝卜中的硫化糖胺（Glutathione，又称谷胱甘肽）可使氧化和使用过的抗氧化维生素E恢复，使抗氧化维生素E持续清除自由基，防止细胞被自由基破坏；氨基葡萄糖还可以开启解毒酶的第二阶段，加速细胞内部解毒和预防癌症，并可以降低肝脏指数，使肝脏恢复正常功能。

胡萝卜还含有钙、钾以及维生素 B 和 C。钙有助于血管收缩；钾有助于心率； B族维生素有助于新陈代谢；抗氧化维生素 C 可防止自由基破坏细胞并强化血管。此外，胡萝卜中所含的维生素A对治疗夜盲症、化痰止咳、高血压等有很好的疗效。此外，明代李时珍的《本草纲目》也指出，常食胡萝卜有益于肠胃和五脏六腑，经常食用可谓百利而无一害。

甜菜根：生食世界的超级巨星

甜菜根（Beet root）是目前生食界的明星，但相信很多人都没有见过甜菜根，更别说吃过甜菜根了。甜菜根属于根茎。切开时，果肉呈红紫色。吃起来汁多味甜，咬一口脆脆的。长期以来，在欧洲民间和草药治疗师的心目中，甜菜根的地位与中国的灵芝一样高，在欧洲，甜菜根还被用作食糖。现在中国北方也有大量栽培甜菜根来制作甜菜糖。

甜菜根富含钾、磷、钠、铁、镁、糖、维生素A、B、C和叶酸B8（生物素），能刺激胰岛素分泌，加强葡萄糖分布，帮助消化；甜菜碱（Betaine）能加速胆汁分泌，帮助清除肝血管梗塞；锌酵素可治疗脂肪肝。二甲基甘氨酸（或 DMG）可以预防血管梗塞、预防心脏病和治疗抑郁症。

此外，甜菜根还含有天然红色维生素B12和优质铁质，是女性和素食者补血的最佳天然营养素。除了将甜菜根作为一种天然的复合维生素外，大多数人在感冒、发烧或虚弱时也会用甜菜根来促进消化和提供营养。

甜菜根具有换血、造血、清血的功效。如果你有胆结石，建议每餐前喝半杯生甜菜根汁，以防止饭后不适。

芦笋：强大的天然抗癌剂

芦笋（Asparagus）原产于南欧至西亚地区。它是2000多年前希腊人生活中的珍贵药材。 17世纪，芦笋成为法国王宫宴会必备的佳肴。

新鲜绿色的芦笋茎富含叶酸。五根芦笋约含叶酸110微克，占人体每日需要量的20%。怀孕前三个月，女性应多吃叶酸含量高的蔬菜，如芦笋、西红柿、胡萝卜等，因为叶酸可预防流产、胎骨不齐、先天性神经管等妊娠问题缺陷。

此外，由于芦笋中含有大量的维生素A、C、E，不仅可以预防儿童近视，预防成人和儿童的心脏病，还有抗癌作用。如肺癌、皮肤癌、膀胱癌、前列腺癌、淋巴瘤等。

芦笋中的高钾含量还可以加速血液循环和肾脏排尿。芦笋中的谷胱甘肽甚至可以激活细胞排泄酶的第二阶段，使细胞保持完整和清洁。可以说是一种强力的天然抗癌食品。

夏季天气炎热，很容易中暑。当身体感到疲倦时，吃芦笋是最好的选择！建议切碎的蒜片搭配焯过的芦笋和鸡胸肉一起吃。

芦笋的叶酸、鸡肉中丰富的维生素B、大蒜的滋补，是上班族疲倦乏力的最佳组合。

芹菜：最天然的降压药

芹菜（Celery）是一种生长在湿地地区的可食用植物。从北部的瑞典，到南部的阿尔及利亚、尼日利亚，菜市场上都能看到芹菜的身影。

芹菜（芹菜或中国芹菜）是保持人们健康的最佳食物之一。能中和体内的钙质和酸性物质，还有清血的作用。此外，芹菜还能预防心律失常，减轻坐骨神经痛、风湿痛、痛风，抑制组胺引起的敏感性。

当然，芹菜对大脑和神经也有保护作用。芹菜所含的高叶酸，可防止胎儿骨椎分叉，减少血管梗塞的机率；抗氧化维生素C可以防止自由基破坏细胞。

芹菜所含的类胡萝卜素属于β-胡萝卜素（β-carotene），可增强免疫力，预防肺癌、乳腺癌、胰腺癌和前列腺癌。 β-胡萝卜素在阳光下可转化为维生素A，有助明目和防止DNA突变的作用。

最重要的是，芹菜中的谷胱甘肽可以激活第二阶段解毒酶，加速细胞内部解毒，预防癌症；芹菜的叶酸含量高，可以降低血管梗塞的几率。芹菜素能扩张血管、降低血压，是最好的天然降压药。

4.浆果

蓝莓：现代人十大最佳营养食品之一

蓝莓（Blueberry）原产于北美大陆，即美国和加拿大北部，后发展到欧洲，目前在中国东北地区种植。

蓝莓富含吸收氧化自由基的能力。抗氧化指数（Oxygen radical absorbance capacity，简称ORAC）越高，对自由基伤害的保护作用越强。蓝莓的抗氧化指数很高，可以防止自由基破坏细胞；有白藜芦醇（又称白藜芦醇），可保护心血管和心脏健康；白藜芦醇和维生素C都是有效对抗老年痴呆症的活性成分。

此外，蓝莓中丰富的浆果酸（鞣花酸）是抗癌神将；其中所含的植物花青素还能预防心脏病和血管氧化；类黄酮能防止脑细胞被自由基破坏；蓝莓中的单宁酸和鞣酸可以预防尿路炎症。

美国农业部（USDA）的研究也指出，吃蓝莓可以预防癌症和延缓衰老，特别是对于记忆力减退和运动神经衰弱。

樱桃：水果中含铁量最高

樱桃（Cherry）是蔷薇科的有籽果实。没有真正的地方可以测试它。只知道有的品种起源于北美，有的起源于黑海地区；其他起源于中国大陆，已经存在了 3000 多年。栽培历史。

樱桃所含的营养成分非常丰富，其中有一种重要的活性物质鞣花酸，可以消除人工和天然致癌物的作用，达到防癌的作用。除了樱桃，草莓和葡萄中也含有较多的鞣花酸。此外，樱桃的含铁量可以说是水果之冠，每100克含铁量高达6毫克，是苹果、橙子、梨等的20倍，是最好的食物之一用于补铁。

樱桃还含有丰富的维生素C和E，可以防止自由基破坏细胞，预防心脏病、帕金森病和癌症；紫苏醇能溶解肿瘤；花青素能抑制环氧合酶2（COX2）和5-脂氧合酶（5-脂氧合酶，简称5-LOX）的运作，具有抗炎、抗衰老的作用。含有黑色素，可改善眼睛疲劳。樱桃不仅含铁量高，还能修复细胞，帮助睡眠。

樱桃核中除了樱桃果肉外，还含有氰化物、花青素等抗癌成分。虽然仁中也含有氢氰酸，是一种剧毒的植物化学物质，但少量的氢氰酸可以缓解胸痛、胃痉挛，还能杀死肠道寄生虫。

草莓：对抗癌细胞的植物化学大师

草莓（Strawberry）原产南美洲，世界各地均有栽培。在台湾，主要产于苗栗大湖乡。草莓含有天然蛋白质、维生素B、C、苹果酸和柠檬酸。鲜食之，可有清凉解渴之感。它们在医学上有预防骨质疏松的作用，其中所含的维生素C有抗自由基的作用。它还有助于身体的血液清洁和利尿。

草莓中含有极高的维生素C，可以保护眼睛免受阳光和紫外线的伤害；草莓中的叶酸和维生素K还能溶解阻塞血管的同型半胱胺（Homocysteine）块，预防中风、心脏病等病症。

草莓还含有大量的维生素 K、钙和镁。如果能天天吃，可以防止骨质流失，增强骨骼强度；溶解毒素，防止细胞突变，可用于治疗食管癌。

除了果肉，还有草莓的种子，里面含有催眠药，可以帮助睡眠，治疗失眠。

枸杞子：常食可延年益寿，永葆青春

枸杞子（Lycium barbarum）又名枸杞子，是枸杞子的果实，在分类上属于浆果类。它的外表红润甜美，味道甜如葡萄。目前，以中国大陆宁夏、甘肃产地为佳。

枸杞中含有维生素A，可以保护眼睛，保持皮肤年轻；还有多种维生素B，可以帮助新陈代谢；取同等重量的橙子，枸杞中的维生素C含量比橙子高500倍，可以增强体力。 E、

可使血压和心脏功能正常。

枸杞所含的多糖具有增强非特异性免疫、促进吞噬细胞的吞噬作用、增强血清溶菌酶活性和提高抗体、增加抗体细胞数量的作用。

它还含有18种氨基酸和21种微量金属，有助于美容和减肥；还有酚类（Flavonoid）、多酚（Polyphenol）、植物化学物质、胡萝卜素和黄酮醇（Pyrsoles），这些元素可以增强我们的免疫力和自愈系统，具有抗炎、抗真菌、净化器官的作用，尤其是肾脏和肝脏。因此，经常食用枸杞子，不仅可以明目强身，延年益寿，还能永葆青春，增加抗体细胞的数量。

蔓越莓：预防泌尿道和阴道细菌感染

蔓越莓（Cranberry）属于蔓越莓科。它是一种小而圆的鲜红色水果，表皮富有弹性，原产于北美的一些地区。它长在矮小的藤蔓上，所以有人称它为蔓越莓。由于蔓越莓需要在特殊的环境和气候条件下栽培，全世界蔓越莓生产面积不足4万亩，产量有限，故有“北美红宝石”的美誉。

相关研究表明，蔓越莓被广泛用于预防或治疗泌尿道和阴道的细菌感染。因为它是大自然提供的对抗膀胱炎和尿路感染的最佳武器之一，美国每年平均食用 1.17 亿磅蔓越莓，数量惊人。（但要注意！市售的蔓越莓干果或果汁会额外添加糖分，肥胖者和糖尿病患者应适量食用。）

蔓越莓的抗菌粘附机制在临床治疗和流行病学研究中也十分突出。例如，蔓越莓中所含的大量草酸，可以帮助排除体内宿便。但是，加热后煮沸的蔓越莓汁会形成草酸盐（Oxalate），可能会导致肾结石，因此要特别注意。

此外，蔓越莓还具有预防或治疗尿道和阴道细菌感染的作用。

含有极高的鞣酸和鞣酸，可预防尿路炎症；蔓越莓籽还含有高级脂肪酸（Omega）、浆果酸，能预防血管梗塞、降低胆固醇、杀菌、防癌，尤其能杀灭死胃中的幽门螺杆菌（HP，又称幽门螺杆菌）。

新鲜蔓越莓的酸度堪比柠檬，所以建议将蔓越莓去核，加入木糖醇（Xylitol）和好水，放入蔬果机中榨汁饮用。可增加钙质，预防骨质疏松。

5. 种子

亚麻籽：身体细胞的重要原料

亚麻籽（Linseed or flax seed）是亚麻科植物亚麻的种子，主产于中国大陆的内蒙古、黑龙江、吉林等地。

亚麻籽含有多种人体必需的油酸Omega-3、Omega-6和Omega-9，其中Omega-3的含量是鱼肝油的两倍。必需油酸是人体每一个细胞都需要的重要原料，而亚麻籽则是生病或器官功能有衰退趋势时的日常补品。

此外，亚麻籽还可以预防心脏病、癌症，降低胆固醇、血脂、血糖，防止脑退化；其中所含的维生素E还可以防止脱发、眼睛退化和皮肤干燥。此外，亚麻籽中含有最高的木质素（Lignan），可以预防结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。

芝麻：含有珍贵的芝麻木质素，可防止维生素E、C被氧化

芝麻（Sesame）是亚麻科植物亚麻的种子。芝麻原产于中国大陆。芝麻早在《诗经》中就有记载，当时称为“麻”或“菊”。目前很多国家都有种植芝麻，对环境的适应性很强。印度和中国大陆的产量约占全球产量的一半。至于台湾的主产区，南部的云林、嘉义、台南、高雄、屏东等地也有小面积种植。

芝麻中含有多种人体必需的油酸，如植物化学物质芝麻酚，能增强维生素E①的功效，尤其是维生素E中的γ型②，既能防止自由基的破坏，又能减少自由基的数量。

芝麻中最珍贵的营养素是芝麻木脂素（Sesame lignan），它也是一种植物化学成分，能防止维生素E和C被氧化，并能抑制胆固醇和脂肪，防止动脉硬化，减少患癌症的机会和心脏病，并具有抗癌作用。

芝麻还能降低肝脏产生的胆固醇还原酶抑制剂（HMG-COA），从而减少胆固醇的产生，增加好胆固醇。此外，由于芝麻含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，可以保持血糖稳定；此外，芝麻中含有丰富的矿物质，如钙、镁等，有助骨骼健康叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些，其他营养成分可美容养颜、润滑大肠、通便、延缓衰老，所以芝麻可以说是极佳的美容佳品产品。

①Vitamin E

The so-called vitamin E refers to the general term of eight natural components of tocopherols (Tocopherols), which can be divided into α, β, γ, and δ according to their activities. Among them, the activity of α-type tocopherols is the highest. Anti-infertility effect, γ type has the largest antioxidant effect. Therefore, if it is really good for the body, it is necessary to buy vitamin E that contains eight kinds of activities. Alpha vitamin E cannot eliminate free radicals that already exist in the body, but can only protect normal cells from being damaged by free radicals, and after protecting a normal cell from being damaged by free radicals, it has been oxidized and lost its original protective function.

The γ-vitamin E can eliminate the existing free radicals in the body, restore the function of the oxidized α-vitamin E, and reduce the number of free radicals in the body.

② Gamma of vitamins

Eating sesame seeds with skin film is not easy to digest. It is best to crush and grind them before eating. Not only can you smell the charming aroma, but it is also helpful for the body to absorb.

It is recommended to stir the ground sesame powder with honey and use it as a jam coating or salad dressing to ensure that you can get 100% of the benefits of sesame seeds.