叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些|蔬菜如何烹饪叶酸含量最高？

时间：2023-01-04 13:00:59 编辑：好孕妈妈

叶酸又称维生素B9、维生素M，是人体必需的水溶性维生素B群。 1941年从杂草甘蓝叶中分离提取，命名为叶酸。叶酸是体内细胞生长和繁殖的必需营养素。叶酸含量不足与出生缺陷、贫血和不良妊娠等疾病的高风险有关。规划至关重要。

北京市每标准人平均每天摄入叶酸约250-280微克，美国健康成年人（男性200微克/天，女性180微克/天）；世卫组织建议所有女性在备孕期间应开始每天额外补充叶酸 400μg，至少至怀孕 12 周。

对孕妇而言，叶酸的摄取则主要是从食物和叶酸药品中获取。

药物或补充剂中的叶酸是叶酸的合成形式。性质稳定，可直接被人体吸收。生物利用度可高达90%。直接服用叶酸类药物是最理想的方法。

但对大多数人来说，食物叶酸是主要来源。

让我们谈谈如何从食物中高效获取叶酸？

我国人口众多，不同地区的饮食文化差异很大。不同地区孕妇叶酸水平也存在一定差异，普遍呈现“城市高、农村低、南高北低”的分布特征。

叶酸广泛存在于动植物性食物中，在酵母、动物肝脏、绿色蔬菜和豆类中含量较高[1]。食物中的叶酸含量见图 1、2 和 3。近年来，营养界提倡增加豆类食品的摄入量，中国居民膳食指南建议每日摄入量应达到50克。大米、面条等细粮中的叶酸含量虽低，但由于食用量大叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些，占叶酸供应量的比重较大（约1/4）。杂粮中的叶酸含量几乎是精粮的两倍，增加杂粮的摄入量可能有助于增加叶酸的摄入量。肉类含量低，但肝脏作为动物体内叶酸的贮藏库，也是补充叶酸的良好来源。

由于人体自身不能合成叶酸叶酸含量高的食物和蔬菜有哪些，只能从食物或补充剂中获取，但人体从食物中吸收的叶酸生物利用度仅为50%。天然食物中的叶酸不稳定，容易分解。在食品贮藏和烹调过程中可损失50%～70%，最高可达90%。之所以直接吃水果，是因为叶酸可以最大程度地被人体吸收，所以要注意叶酸从水果中的摄取方式。

图片来自文献[1]邵丽华，王丽。粮食、水果和蔬菜中叶酸含量分析[J]. 食品科学, 2014, 35(24): 290-294. DOI：10.7506/spkx1002-6630-201424056。

如何烹制蔬菜以获得最高的叶酸？

图片来源文献：梁颖、张毅、李毅等。蒸煮和贮藏对八种常见叶菜叶酸含量的影响[J]. 现代食品科技, 2018,34(3):173-177,172. DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2018.03.025

从图中可以看出，对于保持蔬菜中的叶酸含量，蒸的效果更好，其次是煮。

蔬菜的储存条件会影响叶酸含量吗？

4℃冰箱保存，看叶酸含量。结果发现，第二天叶酸含量直线下降。因此，从营养保存的角度来说，蔬菜在4℃下的保存时间不宜超过2天。

总结：

1.对于孕妇来说，叶酸应该是叶酸类药品的主要来源。

2、大豆和动物肝脏是叶酸含量较高的食物，因此要注意水果中叶酸的补充。

3、为尽量减少蔬菜叶酸含量的损失，应以清蒸为主，4℃贮藏不宜超过两天。